의자에 오래 앉는 법: 공부 체력 기르는 습관

 

하루 10시간 앉아 공부하는 친구들이 부럽다면? 집중력을 방해하는 체력 부족, 습관으로 해결할 수 있어요!

 

안녕하세요! 저도 한때는 30분만 앉아 있어도 허리와 집중력이 무너졌던 사람이에요. 하지만 수험생 시절, 절실함에 몸과 마음을 단련하기 시작했죠. 요즘도 글을 쓸 때면 몇 시간이고 책상 앞에 앉아 있어야 하는데, 그때 길러둔 공부 체력이 정말 큰 도움이 돼요.

이번 글에서는 제가 직접 경험한 '의자에 오래 앉는 법'과 그 기반이 되는 습관들을 공유해 보려 해요. 단순히 참는 게 아니라, 몸과 마음을 어떻게 길들였는지가 핵심이니까요!

목차

1. 앉는 자세부터 다시 보기 2. 의자 체력을 만드는 운동 루틴 3. 집중력 유지하는 뇌 체력 관리법 4. 효과적인 휴식과 루틴의 중요성 5. 체력 떨어지지 않는 간식 선택법 6. 꾸준함을 만드는 마인드셋

1. 앉는 자세부터 다시 보기

의자에 오래 앉아 있는 첫 번째 조건은 바로 '자세'예요. 바른 자세를 유지하면 몸의 피로도 훨씬 덜하고, 허리 통증도 줄어들죠. 하지만 대부분의 사람들은 점점 구부정해지고 목이 앞으로 빠진 자세로 몇 시간을 보내곤 해요. 허리와 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시키고, 등받이를 활용해 척추의 S자 곡선을 유지하는 것이 핵심이에요. 발은 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 엉덩이보다 살짝 높거나 같게 유지하세요.

2. 의자 체력을 만드는 운동 루틴

장시간 앉아 있으려면 허리와 엉덩이 주변 근육, 즉 '코어'가 튼튼해야 해요. 의자 체력은 타고나는 게 아니라 길러지는 거거든요. 아래 운동 루틴은 제가 공부할 때 하루에 15분 정도씩 실천했던 간단한 동작들이에요.

운동 이름	설명	소요 시간
플랭크	복부와 허리, 어깨까지 강화	1분
브릿지	엉덩이와 허리 스트레칭 및 강화	1분 x 3세트
고양이 소 자세	척추 유연성과 이완	3분

3. 집중력 유지하는 뇌 체력 관리법

몸이 피로하면 뇌도 금방 지치죠. 특히 공부할 땐 '뇌 체력'이 곧 집중력 유지의 열쇠예요. 저는 다음 5가지를 습관처럼 지켰어요.

• 아침에 햇빛 받기: 뇌 각성에 효과적
• 90분 단위 집중 – 15분 휴식 리듬 지키기
• 단당류 간식 피하기 – 뇌 피로 유발 가능
• 틈틈이 스트레칭 – 뇌혈류 유지에 도움
• 명상 또는 호흡 훈련으로 뇌 리셋

4. 효과적인 휴식과 루틴의 중요성

계속 앉아만 있는다고 공부 체력이 늘진 않아요. 오히려 휴식이 제대로 이뤄져야 집중력이 살아나고, 다시 의자에 앉을 수 있는 힘이 생기죠. 저는 하루를 '앉는 루틴' 중심으로 설계했어요. 예를 들어, 오전 9시부터 90분 집중 → 15분 걷기 → 다시 90분 집중 → 점심 → 20분 낮잠... 이런 식으로요. 특히 의자에서 완전히 일어나는 휴식이 핵심이에요. 같은 자리에서 폰만 보는 건 쉬는 게 아니거든요.

5. 체력 떨어지지 않는 간식 선택법

공부할 때 배고프면 집중이 안 되죠. 그런데 아무 간식이나 먹으면 오히려 졸음이 쏟아지거나 몸이 더 피곤해질 수 있어요. 뇌와 몸에 에너지를 주면서도 체력을 유지하는 간식들을 표로 정리해봤어요.

간식 종류	특징	추천 시간
견과류 믹스	지속적인 에너지 제공, 혈당 안정화	오전 공부 시작 전
그릭 요거트	단백질 풍부, 소화 잘됨	점심 후 졸릴 때
바나나 + 땅콩버터	빠른 탄수화물 + 건강한 지방	저녁 공부 시작 전

6. 꾸준함을 만드는 마인드셋

공부 체력은 '꾸준히' 길러야 해요. 하루 이틀 열심히 한다고 되는 게 아니니까요. 저는 스스로를 자극할 수 있는 작은 루틴을 만들어줬어요. 예를 들어, '공부 시작 전에 커피 내리기', '앉기 전에 스트레칭 3분' 같은 사소한 의식들요. 이런 게 쌓이면 뇌가 자동으로 '이제 집중할 시간'이라고 인식하게 돼요.

• 환경 조성: 정돈된 책상, 조용한 배경음
• 자신과 약속: 하루 10분이라도 무조건 앉기
• 완벽보다 반복: 잘 안 되더라도 포기하지 않기

Q 의자에 오래 앉아 있으면 무조건 허리에 무리가 가나요?

아니요. 바른 자세와 코어 근육이 받쳐준다면, 허리에 부담 없이 장시간 앉을 수 있어요.

Q 하루 몇 시간까지 앉아 있어도 괜찮을까요?

중간중간 휴식이 있다면 8~10시간도 가능합니다. 하지만 무조건 쉬는 시간은 지켜야 해요.

Q 코어 근육은 어떻게 키울 수 있나요?

플랭크, 브릿지, 데드버그 같은 집에서도 가능한 운동들로 충분히 강화할 수 있어요.

Q 공부하다가 자꾸 졸리는데, 어떻게 해야 하나요?

짧은 산책이나 스트레칭, 가벼운 명상이 뇌를 리셋해줘요. 카페인보다 효과적일 때도 많답니다.

Q 집중이 잘 안 되는 날은 어떻게 해야 하죠?

그런 날엔 욕심내지 말고 짧은 시간만이라도 루틴을 지키는 게 중요해요. 리듬을 무너뜨리지 않게요.

Q 의자가 너무 불편한데 어떻게 해야 하나요?

쿠션이나 등받이 보조도구, 발 받침대를 활용해보세요. 앉는 환경이 편해야 체력도 지켜집니다.

 

공부든 일이든, 결국 꾸준히 앉아 집중하는 능력이 성패를 좌우하더라고요. 처음엔 불편하고 지루하겠지만, 작은 습관 하나하나가 쌓이면 정말 놀라운 체력이 생겨요. 나만의 루틴을 만들어가다 보면, 어느 순간 의자에 앉는 시간이 두렵지 않게 됩니다.

오늘부터 딱 하나만이라도 실천해보세요. 체력은 습관에서 나옵니다. 같이 만들어봐요, 진짜 집중력을!